۷ توصیه روانشناسان برای بازگشت تدریجی و سالم به زندگی عادی
بازگشت به زندگی عادی بعد از یک دوره ۱۲ روزه چالش‌برانگیز، سخت است. همه ما در این دوره ترکیبی از هیجان، اضطراب و حتی احساسات متناقض را پشت سر گذاشته‌ایم و طبیعی به نظر می‌رسد اگر بازگشت به زندگی عادی برایمان سخت باشد. اما خبر خوب اینکه با راهکارهایی ساده و علمی می‌توان این مرحله را با آرامش و اعتماد به نفس پشت سر گذاشت. من از یک روانشناس خواسته‌ام چند توصیه کاربردی برای بازگشت تدریجی به زندگی نرمال ارائه دهد که در این نوشته آنها را با شما به اشتراک می‌گذارم.
قدم‌های کوچک و تدریجی بردارید و به خودتان فشار نیاورید
بعد از یک دوره طولانی در خانه ماندن، ممکن است وسوسه شوید که بلافاصله به تمام فعالیت‌های قبلی‌تان برگردید اما این کار می‌تواند اضطراب‌آور باشد. به جای آن، با قدم‌های کوچک و مدیریت‌شده شروع کنید.
- با قدم‌های کوتاه شروع کنید: برای مثال، ابتدا برای پیاده‌روی‌های کوتاه در اطراف محل زندگی‌تان یا رفتن به سوپرمارکت محله‌تان بیرون بروید. این کار به شما کمک می‌کند تا دوباره با محیط بیرون ارتباط برقرار کنید و به تدریج احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
- دیدارهای محدود: اگر قصد دیدار با دوستان و خانواده را دارید، در ابتدا با تعداد کمی از افراد ملاقات کنید و حتی‌الامکان مکان‌های باز مثل پارک را انتخاب کنید. این رویکرد به شما کمک می‌کند تا به تدریج به تعاملات اجتماعی عادت کنید، بدون اینکه احساس غرق شدن کنید.
- بازگشت مرحله‌ای به کار یا تحصیل: اگر در دوران جنگ دورکار بودید یا از راه دور تحصیل می‌کردید، سعی کنید با ساعات کاری کمتر یا حضور چند روز در هفته در محل کار یا دانشگاه شروع کنید. این انعطاف‌پذیری به شما اجازه می‌دهد تا به آرامی به روتین قبلی خود بازگردید.
به احساساتتان اجازه بروز دهید و آنها را مدیریت کنید
طبیعی است که در چنین شرایطی، طیفی از احساسات، از خوشحالی و هیجان گرفته تا اضطراب، نگرانی، غم یا حتی عصبانیت را تجربه کنید. این احساسات نشان‌دهنده واکنش طبیعی شما به یک وضعیت غیرعادی هستند و انکار آنها می‌تواند مضر باشد.
- احساسات خود را بپذیرید: به خودتان اجازه دهید که هر احساسی را تجربه کنید. نیازی نیست که قوی باشید یا وانمود کنید که همه چیز خوب است. پذیرش احساسات، اولین قدم برای مدیریت آن‌هاست.
- صحبت کنید و ارتباط برقرار کنید: با یک دوست قابل اعتماد، یکی از اعضای خانواده یا حتی یک روانشناس درباره احساسات و نگرانی‌هایتان صحبت کنید. بیان کردن احساسات می‌تواند به شما کمک کند تا آنها را بهتر پردازش کنید و متوجه شوید که تنها نیستید.
- یادداشت‌برداری: نوشتن افکار و احساساتتان در یک دفترچه می‌تواند راهی بسیار مؤثر برای درک و مدیریت آنها باشد. این کار به شما کمک می‌کند تا الگوهای فکری خود را شناسایی کرده و راه‌هایی برای کنار آمدن با آنها پیدا کنید.
به سلامتی جسمانی خود توجه ویژه داشته باشید
سلامت جسمانی و روانی به شدت به هم مرتبط هستند. مراقبت از جسمتان به شما کمک می‌کند تا با چالش‌های روانی نیز بهتر کنار بیایید و انرژی لازم برای بازگشت به زندگی را داشته باشید.
- خواب کافی و باکیفیت: سعی کنید الگوی خواب منظمی داشته باشید و هر شب ۷-۹ ساعت بخوابید. کمبود خواب می‌تواند اضطراب، تحریک‌پذیری و کاهش توانایی تمرکز را تشدید کند. ایجاد یک روال قبل از خواب (مانند مطالعه یا دوش آب گرم) می‌تواند کمک‌کننده باشد.
- تغذیه سالم و متعادل: رژیم غذایی متعادل و سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل داشته باشید. از مصرف بیش از حد کافئین، شکر و غذاهای فرآوری شده که می‌توانند بر سطح انرژی و خلق و خو تأثیر منفی بگذارند، خودداری کنید.
- فعالیت بدنی منظم: ورزش کردن به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و افزایش سطح انرژی کمک می‌کند. نیازی نیست ورزش سنگینی انجام دهید؛ پیاده‌روی سریع روزانه، دوچرخه‌سواری، انجام حرکات کششی ساده یا یوگا در خانه نیز مؤثر هستند. هدف این است که بدنتان حرکت کند.
مرزهای شخصی خود را مشخص کنید و به آنها احترام بگذارید
پس از یک دوره قرنطینه، ممکن است احساس راحتی کمتری با جمعیت، شلوغی یا نزدیکی فیزیکی با دیگران داشته باشید. این کاملاً طبیعی است و باید به آن احترام بگذارید.
- نه گفتن را تمرین کنید: اگر احساس می‌کنید هنوز برای شرکت در یک مهمانی بزرگ، رفتن به یک مکان شلوغ، یا بازگشت به تمام فعالیت‌های اجتماعی آماده نیستید، با احترام نه بگویید. این حق شماست که سرعت بازگشتتان را خودتان تعیین کنید.
- به فضای شخصی خود احترام بگذارید: ممکن است نیاز به حفظ فاصله فیزیکی بیشتری داشته باشید. این انتخاب شماست و دیگران باید به آن احترام بگذارند. همچنین، خودتان نیز به مرزهای دیگران احترام بگذارید.
- برقراری ارتباط شفاف: اگر لازم است، به آرامی و به وضوح به دوستان و خانواده‌تان بگویید که چه چیزی باعث راحتی شما می‌شود و چه چیزی نه. برای مثال، «من دوست دارم ببینمت، اما فعلاً ترجیح می‌دهم در فضای باز ملاقات کنیم».
به دنبال معنا و هدف باشید و زندگی‌تان را بازسازی کنید
قرنطینه و بحران می‌تواند فرصتی برای بازنگری در اولویت‌ها، ارزش‌ها و اهداف زندگی باشد. این زمان مناسبی است تا از تجربیات گذشته درس بگیرید و آینده را آگاهانه‌تر بسازید.
- اولویت‌هایتان را مشخص کنید: به این فکر کنید که در دوران قرنطینه چه چیزهایی برایتان واقعاً مهم شد؟ آیا زمان بیشتری را با خانواده گذراندید؟ به سرگرمی جدیدی روی آوردید؟ اکنون دوست دارید چه تغییراتی در زندگی‌تان ایجاد کنید تا این اولویت‌ها را حفظ کنید؟
- فعالیت‌های لذت‌بخش را از سر بگیرید یا فعالیت‌های جدید کشف کنید: به سرگرمی‌ها و علایق قدیمی‌تان که قبلاً از آنها لذت می‌بردید، برگردید. شاید هم در طول قرنطینه سرگرمی‌های جدیدی را کشف کرده‌اید؛ آنها را دنبال کنید. انجام کارهایی که به شما لذت و حس هدفمندی می‌دهند، می‌تواند به بهبود خلق و خو و افزایش انگیزه کمک کند.
- داوطلب شوید یا به دیگران کمک کنید: کمک به دیگران یا شرکت در فعالیت‌های داوطلبانه می‌تواند حس هدفمندی و ارتباط با جامعه را تقویت کند و به شما کمک کند تا از تمرکز بر مشکلات خود فاصله بگیرید.
مصرف اخبار و اطلاعات را مدیریت کنید
در دوران بحران، حجم زیادی از اخبار و اطلاعات منفی می‌تواند اضطراب‌آور و طاقت‌فرسا باشد. مدیریت مصرف رسانه‌ای برای حفظ آرامش ذهنی ضروری است.
- محدود کردن زمان اخبار: زمان مشخصی را در روز (مثلاً ۱۵-۳۰ دقیقه) برای پیگیری اخبار تعیین کنید و از غرق شدن در آن خودداری کنید. به جای چک کردن مداوم اخبار، به برنامه‌های خبری مشخصی اکتفا کنید.
- انتخاب منابع معتبر: فقط از منابع خبری معتبر، بی‌طرف و قابل اطمینان استفاده کنید. از دنبال کردن شایعات، اخبار تأیید نشده و محتوای منفی در شبکه‌های اجتماعی که می‌توانند اضطراب شما را افزایش دهند، بپرهیزید.
- استراحت از اخبار: در برخی روزها، کاملاً از اخبار دوری کنید تا ذهنتان فرصت آرامش و بازیابی داشته باشد.
از حرفه‌ای روانشناختی کمک بگیرید
اگر احساس می‌کنید اضطراب، غم، یا مشکلات خواب و تمرکز شما پس از چند هفته بهبود پیدا نکرده و در زندگی روزمره‌تان اختلال ایجاد می‌کند، از یک روانشناس یا مشاور کمک بگیرید.
- تشخیص علائم هشدار دهنده: به علائمی مانند اضطراب شدید، حملات پانیک، افسردگی مداوم، اختلال در خواب و خوراک، ناتوانی در لذت بردن از فعالیت‌ها، یا افکار منفی و ناامیدکننده توجه کنید.
- جستجوی حمایت حرفه‌ای: یک روانشناس می‌تواند با ارائه ابزارها، تکنیک‌ها و راهکارهای مناسب (مانند تکنیک‌های مدیریت استرس، تمرینات ذهن‌آگاهی یا درمان شناختی-رفتاری) به شما کمک کند تا با این دوره گذار کنار بیایید و سلامت روانتان را بازیابی کنید. کمک گرفتن از متخصص نشانه‌ی قدرت و آگاهی شماست، نه ضعف.
۷ توصیه برای بازگشت تدریجی به زندگی نرمال
| راهکار | توصیه کلیدی |
| با قدم‌های کوچک به زندگی برگردید | شروع با فعالیت‌های ساده، دیدارهای محدود، بازگشت تدریجی به محل کار یا تحصیل |
| احساساتتان را بپذیرید | پذیرش هیجانات، صحبت با دیگران، نوشتن احساسات |
| سلامت جسمی را جدی بگیرید | خواب کافی، تغذیه سالم، ورزش سبک روزانه |
| مرزهای شخصی را حفظ کنید | تمرین نه گفتن، بیان شفاف نیازها، حفظ فاصله مناسب |
| معنا و هدف تازه پیدا کنید | ادامه علاقه‌مندی‌های جدید، مشارکت اجتماعی، بازنگری اولویت‌ها |
| اخبار و شبکه‌های اجتماعی را مدیریت کنید | زمان‌بندی مشخص، منابع معتبر، فاصله‌گیری دوره‌ای از اخبار |
| از روانشناس کمک بگیرید | توجه به علائم هشداردهنده، بهره‌گیری از مشاوره حرفه‌ای |
نتیجه‌گیری
به یاد داشته باشید که بازگشت به زندگی «عادی» جدید، یک فرایند است نه یک رویداد ناگهانی. صبور باشید، به خودتان سخت نگیرید و به نیازهایتان گوش کنید. این مرحله نیز خواهد گذشت و شما قوی‌تر از قبل ظاهر خواهید شد.
